ランニングも真っ盛りのシーズンに突入しました。みなさん、日頃の努力、しっかり結果に出していますか？
「アミノバイタル」チャレンジャーたちも、ますます気合をいれてがんばっています。毎日忙しい生活を送りながらも健康に留意し、一層のパフォーマンス向上を目指して、トレーニングを着々とこなしています。
食事面では、各人とも食事日記を継続して記録し、必要があれば改善しています。特に気をつけているのが、朝食の充実、たっぷりのたんぱく質、そしてカラダのコンディショニングに不可欠なミネラルやビタミンの十分な摂取の三点です。
また、ハードなトレーニングをする日には、食事の間隔が空きすぎてガス欠にならないように、糖質を含む食品（バナナ、ゼリードリンクなど）などで上手な間食を摂るようにもしています。
ランナーにふさわしい努力を着実に続けている甲斐あり、チャレンジャーたちの実力は確実に上がりつつあります。ベストタイムを出す人も続々！これから開催される各大会でのレース結果もますます期待されています。
- 高橋さん：
- 特に食生活を変えてはないが、走る回数をふやすようになっている。年末年始も走りこんだため、疲労がたまっているせいか体調があまり良くないようだ。
- 麻生さん
- 普段、野菜や芋類をとるようにしている。年末年始に走りこんで疲れがあったが、その割りには走れた。先日の谷川真理ハーフマラソンでは自己ベストを更新できた。
- 福山さん
- 野菜を多くするようにとのコメントを受けて改善するようにしている。ラーメンや菓子を控えるようになったが、そのためか疲れなくなった。
- 植松さん
- できるだけ朝食を摂るように心がけてはいるが、早く起きて作る時間を十分に持てていない。しかし、乾燥芋などの芋系を食べるようにするなど努力を続けている。
| レベル |
性別 |
20代 |
30代 |
40代 |
50代 |
60代 |
計 |
| レベル2 |
男性 |
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1名 |
|
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8名 |
| 女性 |
1名 |
2名 |
3名 |
1名 |
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| レベル3 |
男性 |
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|
1名 |
4名 |
1名 |
10名 |
| 女性 |
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2名 |
1名 |
1名 |
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| レベル4 |
男性 |
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1名 |
1名 |
|
4名 |
| 女性 |
|
1名 |
1名 |
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| レベル5 |
男性 |
2名 |
1名 |
1名 |
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6名 |
| 女性 |
2名 |
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<レベル分けの基準>
- レベル21時間は続けて走れる。平均時速10km程度。ハーフで2時間強。
- レベル3平均時速11km程度。ハーフで1時間50分程度、フルマラソンでサブフォー。
- レベル4平均時速12km程度。ハーフで1時間半程度、フルマラソンで3時間前半。
- レベル5フルマラソンでサブスリー。
チャレンジャープロフィール
レベル3久野 博之さん
- 現状：
- 健康でいつまでもお酒が楽しめるカラダ作りを目指したいが、仕事が忙しくトレーニングになかなか時間が割けない。
- カラダの悩み：
- 疲れがとれにくく、頭痛やカラダのこりがつらい。睡眠が浅く、体重が増えやすい。
- 食生活：
- 朝食を抜くことがあり、昼は丼ものがメイン。夜も外食が多く飲酒もそれなり。カレー、ラーメンなどが好き。
- 管理栄養士 石川さんより：
- 夕食だけでは、1日に必要な栄養素を満たす事が難しく疲れも解消しにくいので、朝食、昼食にひと工夫してみましょう。朝食はバナナ1本でもよいのでプラスします。昼食には牛丼だったら、プラスサラダ又は後に野菜ジュースをセットに。おつまみには小魚アーモンドがおすすめです。
- ハイテクスポーツ塾 田中さんより：
- 平日は、仕事で走る時間が取りづらい場合は、なるべく休日はゆっくりでも長い時間走ることがおすすめです。また、走れない日はスクワットや腹筋、背筋など、数分で終わる簡単なトレーニングをぜひ生活の中にとり入れてみて下さい。
- ランニング歴：
- 3年
- ベストタイム：
- 4時間19分
- ランニング目的：
- 健康増進、
完走
チャレンジャープロフィール
レベル3久野 恵子さん
- 現状：
- 健康であることと80歳になってもフルマラソンに挑戦できるようなカラダ作りが目標。トレーニングもレース出場も積極的に取り組んでいて、自己ベストも順調に更新中。
- カラダの悩み：
- 足がよくつり、冷え性で、からだがよくこる。最近カラダを動かした後の疲れがうまくぬけていない感じがある。
- 食生活：
- 3食とも栄養バランスに気をつけて摂っているが、甘いものがとても好き。ほぼ毎日食べている。
- 管理栄養士 石川さんより：
- 甘いものはミネラルの消耗を早めてしまうことにも気をつけて。足のつりを予防するカルシウムやマグネシウムなどを積極的にとりましょう。朝食には主食のパンなどに加えて、フルーツヨーグルトやゆで卵とブロッコリーのサラダなどを摂ってみましょう。間食はドライフルーツ（プルーン、いちじく）がおすすめです。
- ハイテクスポーツ塾 田中さんより：
-
ハイテクスポーツ塾のトレーニング後も皇居ランに行くなど意欲的でとてもいいですね！苦手なペース走やインターバルトレーニングを入れると、一層効果がありますよ。自己ベストをどんどん塗り替えるためにも、是非取り入れてみて下さい。
- ランニング歴：
- 3年
- ベストタイム：
- 1時間51分(ハーフ)
- ランニング目的：
- 健康増進、
完走
チャレンジャープロフィール
レベル3EOさん
- 現状：
- フルマラソンを走れる体力と記録更新を目指して、トレーニングもレース出場も積極的にこなしている。
- カラダの悩み：
- たちくらみやめまいが急にあったり、目が疲れやすく、肩腰がこる。体重が増えやすく、おなかがはりやすい。
- 食生活：
- 食べるときよく噛まずに飲み込むことが多い。時間もないため簡単なものが中心の食事。反動で夜になると間食をしてしまう。
- 管理栄養士 石川さんより：
- 早食いは満腹感が得られず栄養素の吸収もよくありません。朝食、夕食など比較的時間の余裕があるときによく噛んで食べる習慣をつけるとよいでしょう。夜遅くの間食は体脂肪蓄積の原因になります。昼食を軽くすませるときは、こまめに補食を入れましょう。果汁入りの野菜ジュースやバナナ、ドライフルーツなどがおすすめです。
- ハイテクスポーツ塾 田中さんより：
- 着実に走れるようになってきています。ステップアップのために、ケガなどをしないように計画的にスケジュールを立ててトレーニングしていくことをおすすめします。色々な練習法を試し、パフォーマンスアップにつなげて下さい。
- ランニング歴：
- 14年
- ベストタイム：
- 1時間52分(ハーフ)
- ランニング目的：
- 記録更新
チャレンジャープロフィール
レベル2NOさん
- 現状：
- カラダのコンディショニングのためだけでなく、体力増加も目指している。持久力がつきにくいので、毎日の運動を欠かさないようにしたい。
- カラダの悩み：
- 眠りが浅く、いらいらすることが多い。目が疲れやすく、肩腰がよくこる。体重が増えやすく、口内炎ができやすい。
- 食生活：
- 食事の量が少ないのにやせにくい。朝食を抜くことや手軽にすませることが多い。
- 管理栄養士 石川さんより：
- 食事の量が少ないと栄養素が不足しやすくなります。ビタミンB群は特に不足しがちなので、毎食、緑野菜（青菜、ブロッコリー）を摂るなどできちんと補って、持久力がつくカラダを目指しましょう。昼にパスタなら具をたっぷりなものを選びましょう。豆乳を積極的に飲んだり、夕飯の白米には雑穀を混ぜるのもよいでしょう。補食は栄養価の高いシリアルバーやドライフルーツがおすすめです。
- ハイテクスポーツ塾 田中さんより：
- ダイエット目的でランニングを始めてから、マラソンを走れるまで成長してきています。いつも同じペースではなくて、スピードや距離にメリハリをつけてトレーニングすると、もっとパフォーマンスアップしてきます。この方法をぜひ取り入れて、３月に挑戦するフルマラソンで自己ベストを更新してください。
- ランニング歴：
- 4年
- ベストタイム：
- 5時間
- ランニング目的：
- 健康増進
「ランニングシーズンを心ゆくまで楽しんでください」
ランナーのみなさんが心ゆくまで思いっきりこのシーズンを満喫されるには、冷たい空気や乾いた風からダメージを受けずに、いつでも“ランニング日和”にできるカラダのコンディション作りがポイントです。
まず、寒さ（冷たい空気）対策です。
いつも利用されている防寒グッズにプラスして、“中から温まるもの”を食べたり飲んだりするようにしてください。温かい飲み物を選ぶ時には、番茶やほうじ茶、たんぽぽ茶（たんぽぽコーヒーとも言います）を選んでみて下さい。ほうじ茶などには梅干しプラスもおすすめです。
お味噌汁やスープを作るときには野菜だけではなく、たんぱく源(大豆や卵、肉、魚など)を一緒に入れて作るといいでしょう。野菜は根菜類（大根、にんじん、レンコンなど）を中心に！
寒さで、胃腸も冷えたかな？と思う時には、玄米粥に梅干しや長ねぎと白身魚や卵などを入れて、ふぅふぅと食べると、芯からしっかり温まります。お粥はレトルトなどを利用すれば、ランニングから帰ってすぐに作れますよね。
次に乾燥（乾いた空気）対策です。
部屋の湿度を保つ事はもちろんのこと、ランニング中には、空気と直接触れる部分(粘膜)を丈夫にしましょう。それには、たんぱく質（粘膜を作っているモト）はもちろん、ビタミンAやカロテンといった栄養素がポイントです。人参やかぼちゃに多く含まれていて、この季節に出回っているものは特に甘味も豊富ですから、スープ、煮物、デザートとどんなものに使っても美味しく出来ます。是非、お試し下さい。
先日、家の近くの河川敷を散歩していたとき、帽子にマフラーで防寒万全！の私の横を、何人ものランナーたちが、颯爽と駆け抜けていきました。その姿はみんな格好良く、影響されたのか、つい、私も早歩きに。そうしているうちに、何だかとても楽しくて元気な気持ちになっていたのです。(私は走っていないのに！)
もしかすると、皆さんのランニングされる姿は、ご自身の元気や快適さだけではなく、通りすがりの誰かにも“元気のきっかけ”をプレゼントしているのだと思いますよ。
http://www.lac-u.com/index.html
ハイテクスポーツ塾 田中さんからのアドバイス
寒さでトレーニングを怠けてしまう時期です！そんな時は環境を変えてトレーニングしてみましょう！全国の各地で、ランニングのメッカがありますよね。私の住んでいる東京だと、やっぱり皇居になりますか。
本当に多くのランナーたちが走っているので、よしオレも負けずにがんばろう！と、自然とやる気がでてきます。防寒ランニングなどのアイテムを装備して寒さに負けず快適に走りましょう！おニューやファッショナブルなものなどを身に着ければ、モチベーションもさらに上がります。
走った後はすぐに着替えをすることを忘れずに。汗で風邪をひかないように、くれぐれも気をつけてこの季節を満喫して下さいね。
どんなタイプのランナーの方にもすぐに使える情報ページとして、『「アミノバイタル」チャレンジ』をどうぞご期待ください。
