持久力がモノを言うロングライドでは、より長く、速く、少しでもラクに走りたいものですね。そこで今回は、現役プロレーサーの山口孝徳選手から、ライディングフォームのポイントからメンタルコントロール術まで、誰でもカンタンに実践できる持久力をあげるコツをご紹介いただきます。
山口 孝徳 選手 (プロライド所属)
実業団チーム「サイクルワールド」に在籍。2000年よりプロレーサーとして活躍し、全日本シリーズで3度チャンピオンに君臨するなど、クロスカントリー界ではアジアNo.1の実力の持ち主。また、オリジナルブランド「プロライド」を立ち上げるなど活躍の場を広げている。日本マウンテンバイク協会が実施する公認普及員／公認指導員資格、同協会第18回公認インストラクター資格など。
深くゆっくりとした呼吸が保てるペース配分が、十分な酸素を供給のもと、脂肪を効果的に燃焼させている状態です。体質を改善し、循環器や持久力を伸ばしてくれるペース走が、皆さんの基本的なペースと考えて下さい。休憩のタイミングは、水分の補給のタイミングとあわせてとると、気分転換にもなります。また、ストレスを感じる部位の軽いストレッチを行なうと良いでしょう。
トレーニング後に余力を残すことがサイクリングを日常的に継続して実施するためのコツです。
走っているときの、各関節の角度、又は稼働域が、90°前後で固定する、もしくはストロークするようなポジショニングが理想的です。
横位置から見ると『前傾』姿勢でなく、『中腰』が基本です。上半身は腕や背中が伸び切らないように気をつけ、下半身はサドルに浅く座るのではなく、深く腰掛けて骨盤を安定させましょう。
フォームの目安は力まず首を上げて前方を見ることにあります。視界を確保することで安定性も高まります。
また、効果的なエクササイズとしての坂道の走り方は、リズミカルな立ちコギをおりまぜると、全身運動が促進され、疲労を分散しつつ消費カロリーも増やすことができます。 立ちこぎを含むペダリング時にかかとが下がらないようにしましょう。かかとが下がると不必要にふくらはぎを酷使するので、ふくらはぎがけいれんしやすくなります。
スポーツはライバルとの競争だけではありません。仲間との楽しいひとときを過ごすコミュニケーション手段でもあります。または、生理学的、物理的な理論に立脚する知識や技術を、『技(わざ)』として実践する場でもあります。もちろん、メンタルコントロールも一つの技ですね。
高いレベルでモチベーションを保ち続けるには、しっかりと情報をキャッチし、仲間と共に模索する手段を多く持つほど、充実させることができます。
と、僕の経験から断言します。モチベーションアップの極意は、仲間と経験を交えた上質な情報交換に他なりません。皆さんも、仲間と『あの情報を試してみた？』なんてところからトライしてみて下さい。
女性ライダーのみなさまには失礼ながら、今回は、男性の方に限定した
”とある”お悩みについて原因と症状、対処法を専門医のアドバイスをもとに
解明していきたいと思います。
なかなか聞けないアソコの痛み
じつは、長時間自転車に乗ることがある男性の多くが経験しているという、アソコ（陰部）の痛みやしびれ。これは陰部周辺の血管や神経が骨盤とサドルの間に挟まれて圧迫されるために起こるものです。海外では症例も多数報告され、論文も出ていますが、日本ではあまり表立って問題とされることがないようです。泌尿器科でも「自転車の乗りすぎで股間が痛い」と受診してくる人はほとんどいないといいます。ただ、海外の文献によると、長時間走り続けたライダーの約半分が陰部の一時的なしびれや感覚がにぶくなる状態を経験し、さらにこうした刺激を持続的に受け続けると、ED（勃起障害）になる可能性も指摘されています。
痛くなったら迷わず休もう
痛みやしびれなどの症状が出たら、無理をせず休むことが大切です。痛みを我慢して陰部をかばいながら乗ると、姿勢が悪くなり、他の部位に支障が出る危険性もあります。痛みや違和感がしばらく続いたら、泌尿器科で診察を受けることも大切です。ただ、乗車技術や慣れも関係しますので、練習を続けていると次第に刺激の影響を受けづらくなるようです。中には、股間に「第三の精巣」といわれるタコができる人もいるそうです。痛みが出たら休み、回復したらまた続ける。刺激の影響は自分にしかわかりませんから、自分自身で無理のないように乗車時間を調節しましょう。
